什么是肌少症？

肌少症(sarcopenia)是指与增龄相关的骨骼肌质量和肌肉力量或躯体功能下降，多见于老年人，又称肌肉衰减综合征、肌肉减少症、少肌症。肌少症作为常见的老年综合征之一，人体骨骼肌肉会随着年龄增长而减少，年过40岁，肌肉量会以每10年减少8%的速度流失，70岁以后，则每10年减少15%的速度加速流失。

老年人机体功能和生活质量下降、与慢性病不良预后有关，可增加死亡风险

肌少症居家自我筛查

小腿肚量法（指环测试）——通过测量小腿围度，判断肌肉情况。具体方法为：坐在椅子上，让大腿和小腿成90度，双脚自然放在地面上，用双手的食指和拇指环绕围住小腿最粗的部位，看是否能完全环绕住。无法圈住小腿，说明患肌少症的风险较小；能环绕住，或还有剩余的空间，说明有患肌少症的风险。

如何预防肌少症？

饮食营养

1.补充充足的优质蛋白质，加强营养。老年人对蛋白质的需要量不比青壮年少，只要肾功能允许，老年人至少要达到每日每公斤体重1.2g-1.5g蛋白质，蛋白质功能占总能量的比例不少于15%。

2.口服维生素D或晒太阳，改善肌肉状况。

3.改变不良生活方式，戒烟戒酒。

运动锻炼

1. 抗阻运动训练是防治老年人肌少症的有效方法。比如使用哑铃、拉弹力带、骑自行车、健身器械运动等。

2.身体条件允许的老年人，每周可进行中等强度训练150分钟，或每周大强度75分钟，分次进行，每次锻炼10分钟左右。

3.老年人运动要注意平衡和柔韧性的训练,应长期、持续和量力而行，应防止运动不当而引起损伤。